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Découvrez notre routine d’étirement pour les coureuses

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Vous partez courir ? Pas si vite. Pas si vite.

Si vous êtes un coureur débutant ou un jogger expérimenté qui s’est éloigné des pistes pendant un certain temps, vous pourriez être tenté de lacer vos chaussures de course et de prendre la route jusqu’à ce que vous soyez épuisé.

Avant de le faire, sachez que sauter des étirements avant la course est la recette parfaite pour une blessure d’entraînement qui vous tiendra probablement à l’écart de la piste pendant un certain temps. Un programme d’étirement complet minimise ce risque tout en vous aidant à augmenter votre performance.

Ce guide décrit une routine d’étirement rapide et facile que vous pouvez intégrer à votre programme d’échauffement pré-exécution. Lisez ce qui suit.

1. Travailler l’intérieur des cuisses

C’est un péché cardinal de courir avant de s’étirer l’intérieur des cuisses. Si vous manquez cette partie importante de votre routine, vous courez le risque de développer des douleurs au genou et au dos quand ils sont serrés.

Pour étirer l’intérieur de vos cuisses, tenez-vous debout, les pieds écartés. Gardez la distance entre vos pieds au moins le double de la largeur de vos hanches.

Ensuite, les mains sur la taille et le dos droit, fléchissez le genou droit vers la droite. Vous commencerez à sentir l’étirement à l’intérieur de la cuisse de votre jambe droite.

Maintenez cette position pendant 30 secondes et reprenez progressivement la position verticale avant de basculer vers la gauche. Lorsque la tension à l’intérieur des cuisses commence à se relâcher, essayez d’allonger votre étirement tout en maintenant la position plus longtemps.

Il est important d’éviter de faire rebondir vos étirements. Au lieu de cela, allez-y d’un mouvement continu et tenez-le jusqu’à ce que vous ayez l’impression de ne pas pouvoir prolonger votre étirement.

2. Les mollets sont rois

Les muscles les plus importants mais les plus souvent négligés lorsqu’il s’agit des étirements de pré-course pour les coureurs sont les mollets. Les mollets se composent de deux muscles : Le Gastrocnémien et le Soleus.

Leur fonction de base est de soulever les talons de vos pieds et de déplacer votre poids corporel sur vos orteils. C’est le mouvement nécessaire pour vous pousser du sol et vous propulser vers l’avant.

Les veaux sont également responsables de la circulation sanguine. Ils pompent le sang et les liquides dans la partie inférieure des jambes contre la gravité et jusqu’au cœur.

C’est pourquoi il est essentiel d’avoir des veaux flexibles pour une session de course optimale. Voici comment exécuter ces étirements de jambe.

Tenez-vous debout, les jambes écartées. Placez les boules de vos pieds sur un petit poids avec les deux talons de vos pieds plantés fermement sur le sol. Vos orteils doivent être pointés vers l’avant.

Ensuite, faites un pas en avant avec la jambe droite pendant que le talon de la jambe gauche reste sur le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes et remettez votre jambe dans sa position initiale.

Répétez le mouvement une seconde cette fois avec les orteils pointés vers l’intérieur et maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez le mouvement une troisième fois avec les orteils pointés vers l’avant.

Passez maintenant à la jambe gauche et répétez les trois mouvements l’un après l’autre. Pour augmenter l’étirement des muscles du mollet, poussez vos hanches vers l’avant lorsque vous faites un pas vers l’extérieur. Pour des stratégies d’étirement supplémentaires, vous pouvez en apprendre plus ici.

3. Relâchez vos ischio-jambiers

Vos ischio-jambiers sont essentiellement vos cuisses arrières. Courir avec les ischio-jambiers serrés n’est pas seulement inconfortable, c’est aussi douloureux. C’est souvent le premier réflexe de la plupart des coureurs de s’étirer avant une course.

C’est souvent une blessure assez difficile à surmonter, d’autant plus si elle entraîne une tendinite ou une déchirure musculaire. Voici comment garder vos ischio-jambiers souples pour éviter les blessures aux chevilles, aux genoux, aux hanches et au dos.

Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, les deux jambes à plat sur le sol. Ensuite, tendez votre jambe droite jusqu’au plafond et attrapez-la avec les deux mains pendant que votre autre jambe reste sur le sol.

Tirez votre jambe vers votre poitrine tout en la maintenant tendue vers l’extérieur. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de l’abaisser à nouveau au sol.

Passez à la jambe gauche et répétez l’exercice. Au fur et à mesure que la tension dans chaque jambe se relâche, étendez vos étirements vers votre poitrine et maintenez-les pendant de plus longues périodes.

4. Étirez vos quads

Vos quadriceps ou quads pour les shorts sont vos cuisses avant. Le fait de ne pas les étirer avant de frapper les rails cause non seulement un inconfort majeur lorsque votre rotule appuie sur l’os de la cuisse, mais vous courez aussi le risque de tirer votre rotule hors de l’alignement approprié.

Cela pourrait causer des blessures au genou à long terme. Voici comment étirer vos quads avant votre course.

Allongez-vous sur le côté droit et saisissez votre cheville gauche. Tirez le talon du pied vers le bas et maintenez la position pendant 30 secondes.

Tendez votre jambe dans sa position d’origine. Répétez le mouvement 4 autres fois avant de passer à la cheville droite en vous allongeant sur le côté gauche. Pour en tirer le maximum d’avantages, tirez votre genou plus en arrière à chaque étirement.

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